4ぶんの３｜障害者の就労定着を実現する手法を提供します

K-STEPの研修で、状態に影響を与えるものとして「生活三大基盤」があるとお話しています。
　・睡眠
　・食事
　・ストレス対処

第二回目の今回は「食事」を取り上げます！
先にお断りしておくと、ここで取り上げるのは摂食障害などの食事に関して専門的なお悩みではありません。そのようなケースはドクターにご相談ください。僕は食事の専門家ではありませんが、自分自身やメンタルの方がたと接してきてポイントだと思うことを記事にしてみます。

◆食事は継続的な習慣が大切♪
人間は37兆個の細胞で出来ているそうで（昔は60兆個と言ってましたね）、箇所にもよりますが凡そ3か月で体の細胞は入れ替わるらしいです。つまり、極論すると今の私たちの体はこの3か月に食べたものでできているのですね。

「今日は野菜を食べたらもう当分食べなくていい」とか、「今日は久しぶりにポテチを食べてしまった、私はもう駄目だぁ」など一回の食事で良い悪いを判断するというより、毎日の生活のベースとして何をどのように食べているのかが大切だと考えています。

◆食事で大切な2つのテーマ
僕はお腹がいっぱいになればいいと若いときは本気で思っていました。そして睡眠不足や疲労の蓄積も手伝って20代の時になんども救急車のお世話になっていますΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
さすがにこれは良くないと思い、自分なりに色々と本を読み食生活を変えました。

食事で問題を抱えている方は次のポイントであることが多いと感じます。
　①栄養バランス
　②食べ方（タイミングや回数、スピード、量）
　③冷え
　④かるい運動

これを別な言葉に変換すると、次の分類に分けられそうです。
　A）栄養の問題　　　：①　
　B）内臓疲労の問題   ：②,③,④ （内臓に優しい食材や回復効果のある栄養素もあるので①も入るかも）

食事というと「栄養」のことを気にすることが多いと思います。栄養に関する情報は巷にあふれているので、ここからは内臓疲労の改善に絞って話してみましょう。

◆こんなに怖い　内臓疲労
内臓疲労度が高いと次のような状態に陥りやすいようです。
　・体がだるい
　・肌荒れや吹き出物が多い
　・便秘や下痢になりやすい
　・風邪をひきやすい
　・夏バテしやすい
　・胃もたれがある
　・集中力が低下する　など
読んでいるだけで、ゾッとしますね　(;・∀・)

◆食べ方（タイミングや回数、スピード、量）
いつ食べるのがいい？　食事は3回より2回？　早食いや食べ過ぎは？　という相談を就労移行を運営していた時にご利用者から受けたことが何度もあります。
これらを考えるポイントの一つが「内臓の負担が少ないことを選ぶ」ということです。僕はいろいろ試して自分に適したことをやっています。僕の場合を参考に書いてみると

　タイミング：朝は脳のスイッチを入れることも含めて起床後15分ほどで摂る。
　　　　　　　昼食はお腹が空き過ぎないタイミング、夕食は就寝の3時間以上前
　回数：その日に必要な栄養量に合わせるので、平日は3回、休日は2回
　スピード：早食いはしない、会話をしながらゆっくり
　食べる順番：野菜や乳製品から
　食べる量：腹八分
　間食：基本摂らない、食後のデザートは大好き
　飲酒翌日：軽めにする、水分を多く摂る
　味の濃さ：基本は薄味だが、時々は濃いものを食べる
　食べるもの：その日食べたいもの（朝食はパンもあれば、納豆ご飯やカレーも）
　　　　　　　野菜は好きなこともあって毎食必ず食べる
　　　　　　　夕食は炭水化物（ごはん）は少なめにする

その日の体調によっても内臓の負担は変わりますから食事後には内臓が負担を感じていないかをチェックしています。負担があれば「これは良くないな、次からは止めよう」と考えて少しずつ賢くなりますね。人から参考になる話を聞いて試すこともあります。やってみて自分に合っていれば採用することもありますし、試して合わないと採用しません。午前中は白湯を飲むというのは人から聞いてとても自分に合っていた方法で続けています。

◆冷え
内臓に大きな負担をかけると感じるのが「冷え」です。毎日の食事や飲み物で皆さんが思っている以上に、体が冷えているように思います。体を冷やす食材は検索するとすぐ出てきますので、気になる方はチェックしてください。僕はそれらの食材を避けることはしていません。その代わり次のような習慣を作っています。

　飲み物：食事の時や食後は暖かい飲み物を飲む
　　　　　夏でも氷入りの飲み物は基本飲まない（お店でも氷抜きで注文します）
　マッサージ：お腹のマッサージや、お腹を温める行為を良くします
　睡眠時：お腹は冷やさないようにします

暑くなってくると冷たいビール飲んじゃいますよね。僕も飲みますが、飲み続けるのではなく、合間に温かいものを挟むなど調整すると良いと思います。

◆かるい運動
食事と運動は体作りの観点ではワンセットです。摂取した栄養を運動で良くなった血流に乗せて体の隅々に運ぶわけですから、食べるだけではダメです。また、軽い運動は内臓疲労の改善にも効果があります。
食事を改善するのであれば、軽い運動、特に有酸素運動（歩いたり、ヨガなどですね）と一緒に行うとより効果を感じると思いますよ。